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Maîtrisez vos taux de cholesterol

Publié par : LifeWorks,

Si vous avez pour objectif de diminuer votre taux de cholestérol, prenez en compte vos habitudes quotidiennes. Bien que des facteurs génétiques entrent parfois en jeu, votre mode de vie peut avoir une incidence sur votre taux de cholestérol.

Principes de base du cholestérol

Le cholestérol est une substance cireuse produite par le foie, mais on le retrouve aussi dans certains aliments. Il est nécessaire au fonctionnement des cellules, et votre corps l’utilise pour fabriquer de la vitamine D ainsi que certaines hormones.

Il existe deux types de cholestérol : les lipoprotéines de basse densité ou cholestérol LDL (low-density lipoprotein) et les lipoprotéines de haute densité ou cholestérol HDL (high-density lipoprotein). Contrairement aux LDL, les HDL jouent un rôle protecteur et peuvent aider à prévenir les maladies du cœur.

Si votre taux de cholestérol LDL est trop élevé, votre médecin pourrait vous prescrire des médicaments, comme des statines. Cependant, il est parfois possible de diminuer votre taux de cholestérol en faisant de l’exercice et en modifiant votre régime alimentaire.

Votre alimentation peut avoir une incidence importante sur vos taux de cholestérol LDL et HDL, ainsi que sur d’autres marqueurs de la santé.

Diminuez votre taux de cholestérol en changeant votre mode de vie

Faire des choix plus sains constitue une stratégie efficace pour améliorer vos niveaux de cholestérol et diminuer la nécessité de prendre des médicaments. Même si votre taux de cholestérol n’est pas élevé, le fait de changer certaines de vos habitudes aujourd’hui peut vous aider à le maintenir à une valeur cible saine.

Votre alimentation peut avoir une incidence importante sur vos taux de cholestérol LDL et HDL, ainsi que sur d’autres marqueurs de la santé. Commencez par lire attentivement les étiquettes des denrées alimentaires – non seulement pour leur teneur en cholestérol, mais aussi en sucre, en fibres et en divers types de graisses, qui sont tous des ingrédients susceptibles d’avoir une incidence sur vos taux de cholestérol.

  • Les graisses insaturées (mono-insaturées et polyinsaturées) favorisent la santé cardiaque.
  • Les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol total ainsi que le taux de cholestérol LDL.
  • Les acides gras trans diminuent le taux de cholestérol HDL et augmentent le taux de cholestérol LDL.

Conseils quotidiens pour un cœur en santé

Limitez les graisses saturées et évitez les acides gras trans en les remplaçant par des graisses insaturées dans votre alimentation.

Diminuez votre consommation de graisses saturées en choisissant des produits laitiers faibles en gras plutôt que des produits laitiers entiers. Quelques exemples sont le beurre, qui a une teneur élevée en graisses saturées, et la margarine, qui contient souvent des acides gras trans. Recherchez une margarine contenant zéro gramme d’acides gras trans et assurez-vous que l’étiquette n’indique pas d’ingrédients « partiellement hydrogénés » ou « hydrogénés ». Ces ingrédients signifient que l’aliment contient des acides gras trans qui ne sont peut-être pas indiqués sur l’étiquette nutritionnelle parce que leur quantité par portion est faible.

Choisissez des viandes maigres et coupez les excédents de graisses, ou égouttez-les après la cuisson.

Essayez de manger des repas sans viande plus souvent. Vous pouvez profiter de la teneur en graisses saines du poisson en consommant deux portions par semaine. Le soya, les noix ou les fèves constituent d’autres substituts de protéines.

Faites cuire vos aliments au four, au gril, à la rôtissoire ou à la vapeur au lieu de les faire frire.

Mangez davantage de grains entiers comme de l’avoine, du riz brun et du maïs soufflé. La teneur en fibres des grains entiers peut contribuer à l’amélioration des taux de cholestérol, plus particulièrement les LDL. Assurez-vous que les mots « grains entiers » ou « blé entier » sont les premiers qui figurent sur les étiquettes de pain entier et de pâtes.

Choisissez des huiles à teneur de graisses insaturées plus élevées, telles les huiles de colza, de carthame, de lin, de tournesol et d’olive. On peut aussi les remplacer par des avocats dans certaines recettes. Malgré tout le battage au sujet de l’huile de noix de coco, sa teneur en graisses saturées est élevée. Il est donc plus sûr de l’utiliser avec parcimonie.

Mangez des noix. Les noix, les beurres de noix, les avocats, ainsi que les graines de lin et de chia contiennent tous des graisses saines et sont de bons ajouts à votre alimentation.

Limitez les sucreries, y compris les boissons contenant du sucre ajouté. Le sucre augmente les taux de triglycérides, un type de graisse qui circule dans le sang. De plus, les produits de boulangerie et de pâtisserie contiennent généralement des graisses malsaines.

Mangez des légumes. Les fibres et les nutriments que l’on retrouve dans les fruits et légumes sont bons pour votre cœur, et ils favorisent également un poids santé.

Réduisez votre consommation d’alcool ou cessez d’en prendre. Si vous consommez de l’alcool, faites-le avec modération.

Bougez. La pratique régulière d’exercice peut augmenter votre taux de cholestérol HDL.

Ne fumez pas. Le tabac peut diminuer le taux de cholestérol HDL.

 

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