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Relaxation musculaire pour le stress

Publié par : LifeWorks,


La relaxation musculaire progressive est une technique qui vous aide à soulager les symptômes du stress en relâchant les groupes musculaires, l’un après l’autre. Vous pouvez utiliser cette technique n’importe où, que ce soit à la maison, au travail ou ailleurs. Voici quelques instructions simples :

Relaxation musculaire étape par étape

  1. Choisissez un endroit où vous pouvez vous asseoir ou vous allonger confortablement. Si vous le souhaitez, enlevez vos chaussures et relâchez tout vêtement trop serré pour pouvoir vous détendre complètement.
  2. Commencez par prendre quelques respirations profondes. Inspirez lentement et profondément, puis expirez lentement.
  3. Commencez par le haut de la tête ou par les pieds. Concentrez-vous sur les muscles de cette partie du corps et contractez-les lentement. Maintenez la contraction pendant 10 à 15 secondes, puis relâchez doucement.
  4. Continuez à contracter et à détendre chacun de vos groupes musculaires, l’un à la suite de l’autre, en les contractant lentement, en maintenant la tension, puis en la relâchant doucement. Procédez ainsi pour les pieds, les jambes, les hanches et les fesses, les bras, l’abdomen, la poitrine, les épaules, le cou et le visage.
  5. Enfin, contractez lentement tous vos muscles en même temps, maintenez la tension pendant quelques secondes, puis relâchez lentement.

Mise en garde : Écoutez votre corps. Si vous avez mal aux muscles ou aux articulations, assurez-vous d’y aller doucement afin d’éviter d’aggraver la douleur. Vous pouvez aussi sauter ces groupes musculaires au besoin.

Conseils utiles :

  • Quand vous contractez un groupe musculaire, veillez à ce que le reste du corps reste détendu. Sachez toutefois que garder les bras détendus alors que vous contractez les épaules peut nécessiter de la pratique.
  • Imaginez-vous en train d’évacuer la tension alors que vous détendez vos muscles, et accordez-vous quelques secondes ou quelques minutes de repos avant de passer au groupe musculaire suivant.
  • Si vous manquez de temps, vous pourriez trouver bénéfique de vous concentrer uniquement sur quelques parties du corps. Par exemple, si vous remarquez que votre cou et vos épaules sont tendus, contractez ces muscles plutôt que votre corps tout entier. Vous pouvez aussi contracter différents groupes musculaires au cours de la journée au lieu de tout faire en même temps.
  • Pour une expérience plus relaxante, tamisez la lumière ou fermez les rideaux et écoutez de la musique apaisante. N’oubliez pas de respirer lentement et régulièrement pendant tout l’exercice.
  • Vous pouvez faire cet exercice n’importe où, même dans une file d’attente ou dans une voiture.

Une séance de relaxation musculaire progressive complète peut prendre de 10 à 20 minutes, et en faire trois ou quatre par semaine peut aider à tenir la tension à distance ainsi qu’à maîtriser l’anxiété, à soulager l’insomnie et à réduire la pression artérielle et certains types de douleur chronique. Lorsque vous aurez intégré ces exercices à vos efforts réguliers pour gérer votre stress, vous saurez distinguer vos muscles tendus de vos muscles détendus. Vous pourrez alors déceler une tension dès son apparition et prendre des mesures pour l’atténuer avant qu’elle devienne problématique.

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